犀利人妻俱樂部

作者: 營養師 林慧敏 肥胖所造成的文明病是無庸置疑的, 然而, 目前肥胖的人口也不斷的增加, 因此, 造成肥胖的根本原因之探討及究竟要如何預防肥胖,減輕體重是現今社會刻不容緩的事. 造成肥胖的原因之多, 如：疾病所致病態性的肥胖症, 遺傳因子, 飲食不當, 腸胃道吸收不良, 心理因素, 行為不當.....等, 都是種下肥胖的因子. 換句話說, 肥胖絕對不是單一種原因所導致的. 要先瞭解造成自己肥胖的原因, 如此,才能針對原因, 做適當的改變, 也才能達到減重的效果. 千萬別再像過去"病急亂投醫"般的無知, 造成一輩子的遺憾!! 瞭解自己肥胖的原因可以從以下幾點做起： 1.重新檢視自己的生活, 是否規律？ 2.重新評估自己日常的飲食習慣？ 3.測試自己壓力承受度若干? 4.瞭解家族的體質因子為何? 5.全身的健康檢查, 瞭解自己的身體狀況? 6.評估自己的經濟狀況為何? 7.瞭解自己的飲食嗜好? 8.評估自己運動的頻率? 做完以上簡單的評估之後, 進而需瞭解自己的肥胖類型為何？ 不妨可以先計算自己的理想體重為何？ 男: (身高-80)*0.7 女: （身高-70）*0.6 再經過一連串的體脂肪的測定, 最後才能去界定肥胖的類型及瞭解脂肪在全身所佔的比例為何? 這些基本的體位測量後, 再依個體生理所需去設計一份合適的食譜. 當然,除此之外,還需要專業人員教導肥胖患者一些簡單食物代換的基本概念, 如何去製作低熱量烹調, 如何去選擇外食的基本技巧, 瞭解營養對人體的重要性及何謂營養均衡...等一連串的課程教導.那麼我相信,減重應該是一件很愉快的事,不再是夢魘.最佳女主角, 換你做做看!

1. 年節及期間：體重比較容易回升，例如過年，中元節，因家中食物很多，且多是高熱量食物，吃幾天下來減重計劃就被破壞了。 2. 家庭中遭遇重大變故的時期：例如受突如其來的打擊，很多減肥本來已經成功的人，又增胖回來，且在遭遇情緒上更大的挫折後，人往往會利用「吃」來彌補情緒上的失落感及哀傷。 3. 工作忙碌時期：常常加班或趕工的人，會使飲食習慣打亂，也易導致復胖。 4. 單身者新婚期間：因為飲食習慣受到對方的影響。 5. 婦女產後及更年期 (生理期間要暫時拋開體重問題) 有些女孩子在月經來時﹐很容易水腫﹐體重不減反增。這時不要驚慌﹐只要等到月經結束就會好轉了。 若生理痛得很厲害﹐就不要勉強﹐洗個熱水澡安靜的睡一覺。 如果身體不舒服﹐乾脆放自己一天假 ﹐什麼事都不做﹐好好休息一下。因為這期間﹐體重根本不會有什麼變化。別擔心會有不良後果﹐沒問題啦! (減重緩慢的原因) 1.沒有喝足夠份量的水。 2.服食藥物﹐諸如避孕藥和雌性激素等﹐會令減重較為困難和進度緩慢。 3.飲食不定時﹐以致新陳代謝減慢。 4.飲酒過量和吃過多含糖、脂肪或口味重的食物。 5.有些時候雖然你的體重沒有減輕﹐但身體逐漸消瘦﹐尺寸會先降，而且肉也會變軟了。

女性在分娩後，由於體內內分泌和代謝方面的一系列改變，以及產褥期營養攝入量的增加，有不少人就在此後加入了肥胖者的行列。但是，只要掌握以下要點，就能有效防止產後體重過度增長，保持良好的體態。 合理膳食產後婦女需要足量且營養價值較高的飲食，以儘快地補充妊娠和分娩時的消耗及恢復體力。但過食會使體內營養過剩，多餘食物產生的熱量可通過代謝轉變為脂肪堆積于皮下，造成肥胖。一般說來，產褥期婦女每日食用主食400～500克，蛋類50～100克，肉類100～150克，豆製品100克，牛奶250克，蔬菜400克左右就可以滿足自身營養及正常泌乳所需的營養。顯然，讓產婦每天進餐5～6次，每次加幾個雞蛋的做法是不可取的。 適量體力活動如無特殊病理情況，產婦于產後5～6小時即可坐起，第二天就可以下地活動。早下地、早活動，有利於惡露排出及子宮復舊，有利於腸道和膀胱功能的恢復，防止產後尿瀦留和便秘的發生。還可以根據各自的體力狀況做一些適當的產褥保健操，這對於產婦體力和身體各部分功能的恢復是大有好處的。分娩第二天可以開始做縮肛練習，每日3～4次，每次3～5分鐘。以後根據體力狀況可逐漸增加腹式呼吸、直腿抬高、抬臀等腹部運動。10～14天後，可以做膝胸臥位、仰臥起坐等動作，以增加腹直肌的張力。產褥期適量的體力活動及恰當的體操鍛煉，不但可以促進體力的恢復，更可以消耗體內多餘的熱量而防止肥胖。 堅持母乳餵養有人認為哺乳會使乳房鬆弛變形，影響自己的體形。其實這是一種誤會。哺乳的婦女體內大量的葡萄糖轉化為乳糖進入乳汁內喂哺嬰兒，體內的相當一部分能量得以消耗，因此，乳母有良好的食欲，較大的飯量，也不會因熱量過剩而發胖。另外，頻繁的哺乳使產婦在與寶寶的親昵和撫愛之中不知不覺地增加了活動量。至於乳房的鬆弛和變形問題，凡是經過妊娠的婦女，由於體內激素變化的影響，不管哺乳與否，乳房均會有所變化。因此，停止哺乳後佩戴上合適的乳罩，以及配合適當的體育活動都將會對乳房的健美起到一定的作用。 取材自 尚體孕產婦康復網

東方人愛吃澱粉類的食物，例如飯、面、麵包、蛋糕、餅乾等，這些東西最容易積在下半身，不只會胖還會水腫，尤其是大腿。所以澱粉類及高醣類的食物要吃得少，儘量吃些低醣、高纖維的蔬菜水果，來取代高醣澱粉類的食物。而且不要以為喝水會水腫就不喝水，其實反而要多喝水，不但可以幫助新陳代謝，還會加速瘦身的效果。 建議三餐一定要吃，千萬不要以為不吃就會瘦，只是營養要均衡，並且要吃對食物，每一餐都要遵照高纖蔬菜：蛋白質：水果＝3：2：1的比例。 蔬菜 蔬菜不是只有單調的吃法喔！青菜可以從烹調方式改變，愛吃西式的話可以製作簡單的生菜沙拉，愛吃中式的話可以用水燙一燙，也可以和少許的油炒一炒，還可以加些核果類點綴，或者撒上海苔、淋上番茄醬等，看個人的口味可以多一些變化。當然青菜還是生吃最好，再來才是用燙的及炒的。 蛋白質 所謂蛋白質就是肉類、魚類、蛋類等食品，魚類是深海魚類最好，例如鮪魚、鮭魚等，蛋類以水煮蛋及茶葉蛋的形式料理最好，其他如荷包蛋等也可以。 水果 儘量用水果來代替澱粉，只要在餐與餐中間餓了，就可以拿水果來補充。水果最好吃蘋果、柳丁、葡萄、奇異果等，含豐富維他命及營養的水果，不但可以幫助排泄，還能養顏美容。 早餐 早餐一定要吃，可以不用大魚大肉，不過要有營養。習慣吃西式早餐的人，可以用蕃茄加海苔夾在萵苣裏，用生菜來取代吐司，裏面也可以加低脂起司、蛋、肉等食物，再配上低脂鮮奶，就是一道很豐富的早餐。 如果喜歡吃中式早餐的人，稀飯、饅頭儘量不要吃，如果一定要吃的話，用五穀雜糧來代替，但不要吃超過半碗。而且要捨棄蛋餅等油煎的食物，可以吃荷包蛋就好，或者用水煮蛋、茶葉蛋代替。可以吃潤餅、蛋餃、蝦餅等皮薄料多的東西。而喝豆漿最好不要加糖，可以豆漿與牛奶參半來喝；還可吃些水果類食品，讓身體補充一些醣類，用來取代澱粉。 午、晚餐 至於午、晚餐，一定要選擇適當健康比例的食物，要捨棄傳統的便當，因為外面的便當通常青菜很少，肉及飯很多，吃了對身體沒有好處，只會有飽足感，但這是暫時的，因為人體吃不對食物的時候，就會很容易餓，自然而然愈吃愈多。自己去選擇該吃的食物，“從吃開始作自己的主人”專家強調，如果真的沒辦法自己做便當，要選擇外食的話，也儘量選擇青菜類的食物，其他如鹵蛋、豆幹、肝連、虱目魚湯等，都是很好的選擇。 如果產後要喂母乳的媽媽，消耗的熱量會比正常人大，就按照自己的食量去吃，只是要吃的營養，吃的食物比例要對，這樣才會又能瘦身、又能兼顧到寶寶的營養。同時，吃東西要以順其自然為原則，愈天然的食物愈好，只要按照這個原則選擇食物，自然會愈吃愈少，到晚餐時會覺得自己食欲沒有中餐好，午餐食欲又沒有早餐好。所以一開始減肥並不用刻意晚餐吃的少，只要按照比例去吃，到晚上就不容易餓了。 因為食物與身體會有交互作用，吃不對食物，食欲和食量就會愈來愈大﹔吃對食物，不但營養均衡，食欲和食量就會愈來愈小。身體像是一台精密的電腦，你吃進去的食物如果被偵測到某個營養素不足，就會發出要你吃的警訊，但不會告訴你缺什么，但通常一般人不知道該怎么選擇食物，會選擇最垂手可得的澱粉類，就容易吃到不該吃的垃圾食物，但這只是暫時的吃飽，這些東西沒有任何的維生素，只有熱量，所以吃進去的東西如果身體不缺乏，無論吃多少都是多餘的，只會愈吃愈餓，愈餓愈吃，導致惡性循環而發胖，所以有的人看起來雖然很胖，但卻是垃圾食物所堆積起來的，反而是一種營養不良。 因此，無論你用什么方法減肥，飲食一定要帶頭。而且在餐與餐之間不能拖太久，不能超過五個小時，採取少量多餐的吃法，如果不是用餐時間感覺饑餓，可以用水果果腹，讓每一餐都不是再饑餓狀態下進食，才不容易一下吃太多。 人體元素金字塔 專家認為，如果人體內重要的元素是一座金字塔，糖及澱粉類占的比例最少，而水占人體的絕大部分，所以人不能不喝水，卻能少吃些澱粉，只要將人體內重要的元素補充齊全了，就不容易有饑餓感。

產後減肥最好在坐完月子就開始，少吃甜食、多吃蔬菜水果，但不要挨餓減肥，至於運動方式，則以方便又不困難為原則。 文╱台北楊氏診所院長楊名權 我們常常聽一些媽媽級的人說：「我年輕的時候很瘦，可是生一個小孩後就開始發胖，再生一個就越來越胖。」好像小孩生得越多就胖得越厲害，讓人似乎可以從媽媽的身材來推斷生了幾個小孩。難道這就是女人的宿命嗎？其實不然，產後正確的飲食及運動方式可以避免成為產後胖媽媽。 女人在懷孕的時候，在生理上會發生一些重大的變化，其中荷爾蒙的變化是前所未有的，尤其是掌管儲存能量與生長發育的荷爾蒙，如胰島素的大量分泌，當媽媽在懷孕時不斷攝取高糖分與精緻的高澱粉食物，其結果是讓胰島素不斷的升高，使產婦食量變得非常大，造成不斷的發胖，甚至伴隨水腫，更嚴重的導致妊娠糖尿或妊娠毒血症。 產後減肥最好在坐完月子後就開始，首先要避免吃甜食與精緻的高澱粉食物，例如：加糖的飲料，及蛋糕、點餅、白麵包土司、白飯麵食等，盡量用蔬菜、水果或粗糙未精製的糙米飯取代白飯及麵食等食物，家裡的食用油盡量改用含單元不飽和脂肪酸，如橄欖油、花生油、芝麻油等。 烹飪方式要避免外裹麵粉油炸的食物，盡量用蒸、煮、烤、滷、燉、涼拌、燙的方式，生食的生魚片或生菜沙拉也可以多吃，沙拉醬盡量改用低糖的油醋汁。不論是早中晚餐，三餐的蛋白質都要攝取足夠，另外要多攝取高纖的蔬菜及蒟蒻等食物，切記不能用少吃挨餓的方式來減肥，不然即使減肥成功，也會損及健康或造成快速復胖。 在減肥期間充足的水分對減肥的效果與身體的健康都非常重要，有些人喝水會容易水腫，其根本的原因在於身體當中的胰島素過高，不是因為多喝水本身造成的，所以只要按照以上所說的飲食方式，不用擔心多喝水造成身體的水腫與負擔，但是千萬不能喝加糖的飲料，可以多喝的水分如礦泉水、白開水、無糖茶、無糖胺基酸水、清湯、肉湯、蛋花湯等，只要多喝水，會發現水分對減肥與健康是很有益處的。 另外有的人認為產後需要運動的輔助才能有效的減肥，然而不是所有的運動對減肥都有幫助，建議可以遵照簡單、輕鬆、愉快、有精神的原則。簡單的意思是指最方便又不困難的運動，哪怕是散步、做家事、逛街都可以；輕鬆的意思是不能夠讓自己覺得有負擔，不能做起運動來覺得很辛苦；愉快的意思是必須在愉快的心情下作運動；有精神的意思是在睡眠充足、體力好的情況下做運動。 有的婦女在產後減肥的過程中會尋求藥物的幫忙，有兩種人必須要借助藥物的輔助，第一種是按照以上的方法經過二至四個月的時間還是減不下來，就必須考慮借助藥物的幫忙，第二種是除了肥胖以外，同時還有一些慢性疾病，如糖尿病、高血脂、高膽固醇、脂肪肝、高血壓等，必須借助藥物的方式輔助減肥，但是藥物的使用絕不能自行購買，必須尋求專業的醫療機構來協助，這樣才能成為苗條又健康的俏媽咪！ 產後如何防止腿部肥胖許多女生結了婚後，害怕身材變形走樣，因此不敢生小孩，其實寶寶並不會造成妳的肥胖，飲食習慣才是真正的元兇，尤其是腿部曲線，一旦變粗就像是歐巴桑似的，所以要格外注意，以下我們就飲食習慣、泡澡、運動三方面來實行瘦腿計畫吧！ 媽媽生產後荷爾蒙變化很大，坐月子時或者平時吃了太多不對的食物，又不常運動，再加上上班常坐著，就容易導致腿部肥胖。由於產後四肢會脫水，許多媽媽就以為自己會自然瘦下來，而忽略了飲食控制及運動，反而比做完月子時更胖，要恢復產前窈窕的模樣，要以飲食的調理為首要。

在懷孕過程中，隨著體重的增加，母體的細胞組織也會增生，而這些增生的細胞組織在產後並無法消除，只能夠使其縮小。因此，對產後婦女來說，做好飲食控制是遠離肥胖的重要關鍵。 避免攝取過多熱量 根據行政院衛生署公佈的資料，成年女性每天所需的熱量為1800卡，因此，產後婦女也應該依照這個標準，控制自己每天所攝取的熱量。（如果產婦需要哺餵母乳，每天的熱量攝取必須再增加500卡左右） 有些產後婦女會產生這樣的疑問，明明自己的食量很小，為什麼體重卻還是無法下降。事實上，雖然飲食的攝取量不多，但如果飲食中都是高熱量的食物，就很容易讓人忽略，造成熱量的過度攝取。因此，飲食控制除了必須注意攝取量之外，對於飲食內容也要加以調整，如果產後婦女對自己的飲食習慣不了解，可以先向營養師諮詢，以掌握自己每天的熱量攝取狀況，再做適當的調整。 從產後就開始控制 中國人相當重視坐月子，認為產婦在坐月子期間應該大量進補，才能補充元氣，將身體調養到最佳狀態。不過，產婦如果在坐月子期間忽略了飲食控制的重要，攝取過多熱量，很容易會讓產後肥胖的問題更加惡化，甚至錯過產後瘦身的時機。因此，女性在生產後，特別是自然生產的女性，就應該具備飲食控制的觀念，在坐月子期間適當地補充需要的營養，一方面恢復因為生產所耗損的體力與元氣，一方面也開始為產後瘦身做準備。 剖腹生產的產婦，因為必須考慮術後調養的問題，在產後除了注意熱量攝取之外，還是應該多補充肉、魚、豆、蛋、奶類等蛋白質，才能讓生理狀況及手術傷口儘早恢復到較為穩定的狀態。 目前醫學界大力推動哺餵母乳的觀念，事實上，哺餵母乳會消耗產婦許多熱量，對於產後瘦身也很有幫助，可說是經濟健康的瘦身方式。 掌握正確的飲食習慣 飲食習慣是否正確，對於想要瘦身的產婦來說也很重要，否則即使做好了熱量攝取的控制，仍無法發揮最好的效果。一般來說，養成正確的飲食習慣，應該注意下列三大原則。 1.飲食要定時定量 2.倒三角的進食方式 3.減少高熱量食物的攝取

肥胖可說是許多產後婦女的惡夢，面對體型的改變與多餘的贅肉，缺乏自信心的低落情緒也油然而生。事實上，產後肥胖除了影響外觀與情緒之外，更容易導致疾病出現，如：高血壓、心血管疾病等，對個人健康造成危害。 產後肥胖大作戰 肥胖可說是許多產後婦女的惡夢，面對體型的改變與多餘的贅肉，缺乏自信心的低落情緒也油然而生。事實上，產後肥胖除了影響外觀與情緒之外，更容易導致疾病出現，如：高血壓、心血管疾病等，對個人健康造成危害。 從婦產科醫師的臨床經驗來看，造成產後肥胖的原因有下列幾種： 1.孕期的生理變化 懷孕期間，女性體內的荷爾蒙及基礎代謝率會產生變化，容易造成腸胃道蠕動減緩、腹部肌肉變鬆、體重與脂肪增加等現象，導致生產後的體重與體型較不容易恢復。 此外，懷孕期間由於口味改變，有些孕婦會偏愛澱粉類的食物，再加上傳統「一人吃，兩人補」的觀念，孕婦常會因為擔心腹中胎兒無法獲得足夠營養，而在不知不覺中攝取過多的飲食，以致體重過度增加。（孕期體重的增加範圍，以11～12公斤較為理想） 2.坐月子攝取過多熱量 產後婦女在坐月子期間，常因為攝取大量高熱量飲食（如：麻油、酒等），再加上缺乏運動，使得體內所吸收的熱量無法完全代謝，而造成脂肪的累積，體重無法下降。 3.生育年齡提高 隨著生育年齡的提高，越來越多的產婦，其平均年齡都在30歲以上。根據統計，超過25歲以後，人體的新陳代謝率就會降低，因此，許多產後婦女受到年齡的影響，本身的新陳代謝狀況較差，消耗熱量的能力也隨之降低，容易出現產後肥胖。

基本上，在產後的第一個月不必馬上急著減肥，這段時間應該盡量吃營養的食物(但是要注意食物的熱量)，多休息(可以維持日常活動，但是要避免提重物或激烈的塑身運動)，並且保持愉快的心情。至于體重方面，只要維持在比剛生產完少2～3公斤即可(懷孕時體內多余的水分)。不要太過于心急恢復原來的身材，免得弄壞了自己的身體，反而得不償失。 減重計畫應該在產後4～6周(看身體復原情況而定)開始進行，要注意剛開始不要把目標訂得太高，免得達不到目標時，反而失去了堅持下去的鬥志。因此訂定一個合理可行的計畫，攸關減重成功與否。 以下幾點原則提供大家參考： 1、設定產後6～8個月回復原來體重。 2、擬定有氧運動計畫，從每天10分鐘開始，逐漸增加到每天至少30分鐘。 3、找志同道合的人一起運動，互相砥礪。 4、吃高營養、低熱量、低胰島素的食物。 5、哺喂母乳者，每周減重不宜超過0.5公斤，熱量攝取不得低于1800大卡。 6、哺喂母乳者不宜使用藥物減肥。 7、每天測量體重。(江昌雲）

懷孕、生產是個漫長又艱辛的過程，雖然如此，但是卻從未能阻止任何一位女人渴望成為母親的決心。但是有一件事卻常常成為產後婦女的夢魘，即是以往曼妙的身材從此不復再見。其實,只要有正確的觀念，加上耐心和毅力，要恢復原來的身材，並不是一件不可能的事. 產後體重的變化 懷孕期間，標準的體重增加為12～13公斤左右，其中5、6公斤的重量為胎兒體重、加上羊水重量、及胎盤重量，因此在生產之後，體重可以馬上減輕5、6公斤，在接下來的一個月當中，身體會把留滯的水分排掉(約2～3公斤左右)。剩下的3～4公斤左右的重量大部分為在孕期時所增加的脂肪重量。 簡單的說，在產後一個月之後所增加的體重(和產前比較)，才是我們凈增加之體重。而這些重量絕大部分都是以脂肪型態存在身體的各部位。減重的目的就是把這些多余的脂肪減掉。 　　為什麼產後減重不容易？ 體重增加或減少，是由熱量的攝取和消耗的情形來決定，當你吃進去的熱量多過你所消耗的熱量時，多余的熱量就會被轉化成脂肪儲存起來，造成肥胖。反之，則會消耗脂肪，使體重下降，達到減肥的目的。 因此要減肥，我們可以從兩方面來著手。第一、減少熱量的攝取；第二、增加熱量的消耗；或兩者同時進行。一般上，產婦的生活作息剛好和以上兩種情形相反。根據傳統的臺灣做月子文化，產婦要〝補〞4～6周，並且要盡量的臥床休息，在大補特補的時候，如果沒有注意到食物的熱量，很容易就吃近一大堆高熱量的食物；而長期臥床休息，使得身體的基礎代謝變慢，熱量的需求下降；在雙重因素的作用下，當然體重就不容易被控制下來。 另外，內分泌係統的改變(荷爾蒙下降、甲狀腺功能低下)，也會造成身體代謝變慢；還有一些患了產後憂鬱症的人，由于長時間臥床、或暴飲暴食，使得體重不降反升。綜合以上的因素，我們不難理解，為什麼有些人在生完小孩之後，身材就從此走了樣。

看到很多明星們在產後，生材很快的恢復跟以前一樣的窈窕，令許多剛生產完的媽媽們羨慕不已，相對自己的大腹便便、鬆垮的皮膚，恨不得能像小S、安潔利娜瓊莉等明星一樣還能恢復昔日風采。其實只要正確認識產後肥胖，加上耐心和毅力，也是可以像明星們一樣，產後快速瘦身，恢復原來的身材。

如果在懷孕前你已經有超重現象的話，那麼懷孕對於你來說可能會是一個重大挑戰了，因為懷孕可能會更容易引發併發症，例如孕期糖尿病、浮腫等疾病，特別是在懷孕期間你增重過多的話出現併發症的機率會呈直線上升。以下是專家為你介紹的一些能讓你懷孕期間能夠返回正常增重軌道的妙招：

生小孩是女性身材的最大殺手。現在我們就來介紹一些哺乳期的注意事項，讓你在哺乳期一樣能夠順利達到產後瘦身。